عدس از جمله منابع اصلی غذایی محسوب می شود که سرشار از مواد مغذی مختلف است. این دانه خوراکی کوچک که از خانواده حبوبات است، یکی از قدیمی ترین، رایج ترین، محبوب ترین و پر مصرف ترین حبوبات می باشد. عدس ها در مقایسه با سایر حبوبات سریع تر پخته می شوند و طعم های دلپذیری به غذاهای مختلف می دهند.
از طرفی سلامتی انسان بسیار به رژیم غذایی و مواد خوراکی او بستگی دارد و هر چقدر که افراد در رژیم غذایی خود از ترکیبات مغذی بیشتری استفاده کنند به همان میزان سلامت جسمی و ذهنی خود را تضمین می نمایند. شناخت دقیق مواد خوراکی که روزانه با آن ها سر و کار داریم و کسب اطلاعات درباره ارزش غذایی و ترکیبات ساختاری هر کدام، کمک زیادی به تهیه رژیم غذایی سالم و مناسب می کند.
در این مطلب قصد داریم به معرفی خواص کامل عدس، ترکیبات و ارزش غذایی آن بپردازیم تا با خیال راحت از این دانه خوراکی کوچک در رژیم غذایی سالم خود استفاده کنید.
عدس چیست؟
عدس با نام علمی Lens culinaris و از خانواده Leguminosae می باشد که گیاهی علفی و یک ساله با ارتفاع متغیری بین 15 تا 75 سانتی متر است. این دانه خوراکی از قدیمی ترین منابع غذایی و با قدمتی در حدود 9 هزار سال می باشد که قابلیت مصرف با پوست و بدون پوست را دارد.
رشد گیاه عدس بسیار سریع است و در صورت وجود شرایط مناسب می تواند بین 3 الی 4 ماه چرخه زندگی خودش را تکمیل کند. ساقه گیاه عدس دارای رنگ سبز روشن و تا حدی منشعب و غیر خطی است و پس از لوبیا و نخود فرنگی به عنوان مهم ترین نوع حبوبات در سراسر جهان استفاده می شود.
عدس یک منبع پروتئینی ارزان قیمت است که بیشتر در کشورهای آسیایی و به ویژه هند مصرف می شود. این دانه گیاهی به دلیل داشتن پروتئین فراوان می تواند جایگزین مناسبی برای گوشت باشد و کشور هند به علت برخورداری از بیشترین افراد گیاه خوار در نتیجه بیشترین مصرف عدس را دارد.
در حال حاضر دو کشور ترکیه و کانادا از مهم ترین تولید کنندگان و صادر کنندگان عدس در جهان هستند و طبق مطالعات مختلف، کشورهای آسیای صغیر، شرق مدیترانه، یونان و مصر از محل های اولیه پیدایش دانه عدس بوده اند.
انواع عدس
عدس ها را با توجه به اندازه و بزرگی و کوچکی تقسیم بندی می کنند. بیشترین نوع عدس در آمریکا عدس های سبز یا قهوه ای هستند و معمولا این دانه های کوچک خوراکی به رنگ های قرمز، زرد، نارنجی و سیاه یافت می شوند. عدس ها دارای شکلی گرد، بیضی و یا قلبی با اندازه کوچک هستند که به صورت عمده و یا جدا به فروش می رسند. البته که طعم انواع عدس ها نیز با یکدیگر متفاوت است.
بهترین نوع عدس در حقیقت مربوط به عدسی می شود که علاوه بر داشتن فرآیند سریع پخت، ظاهر خود را حفظ کند و طعم و ارزش غذایی مناسبی داشته باشد.
به طور کلی چند مدل اصلی عدس داریم که شامل عدس سبز و عدس قرمز (دال عدس) می باشد.
• عدس سبز:
عدس سبز دارای دو نوع ریز و درشت است. این عدس در بین ایرانی ها و اعراب بیشترین استفاده را دارد و عدس درشت سبز با نام عدس زرد نیز شناخته می شود. عدس سبز دارای طعم و مزه بهتری نسبت به سایر عدس ها می باشد و عدس ریز به دلیل بالا بودن خطر ابتلا به انواع آفت ها و بیماری ها، کشاورزان توجه کمتری به آن می کنند. عدس سبز ریز را می توان به عنوان یک عدس با اصالت و ریشه ایرانی در نظر گرفت.
• عدس سیاه:
عدس سیاه از جمله پر خاصیت ترین و مفید ترین انواع عدس ها می باشد که مصرف آن فواید زیادی برای سلامت بدن به همراه دارد. میزان پروتئین موجود در هر 100 گرم از عدس سیاه معادل 25.7 گرم و میزان کالری همین حجم در حدود 286 است. این نوع عدس گران قیمت است و به دلیل شباهت با خاویار در زبان انگلیسی با نام Beluga lentil یاد می شود. عدس سیاه در مناطقی با آب و هوای خشک و خنک قابل پرورش و کشت است.
عدس های دیگری نیز وجود دارند که بر اساس رنگ تقسیم بندی می شوند. عدس سیاه، عدس قرمز، عدس قهوه ای و عدس زرد از جمله این عدس ها هستند.
عدس قرمز از کنده شدن پوست عدس قهوه ای و عدس زرد از کنده شدن پوست عدس سبز درشت به دست می آید. عدس زرد و قرمز دارای طعمی شیرین هستند که برای پخت سوپ ها و خوراک ها استفاده می شوند.
ترکیبات سازنده عدس
عدس به عنوان یک منبع غنی از انواع ترکیبات مغذی و فنول ها در نظر گرفته می شود که هر دو مواد شیمیایی ارگانیک حافظ و ضامن سلامتی انسان هستند. منابع پروتئینی عدس با گوشت بسیار به هم نزدیک است و می توانند به عنوان جایگزین یکدیگر استفاده شوند. هرچند که گوشت بهترین منبع پروتئینی است ولی چربی عدس بسیار کمتر از گوشت می باشد.
عدس شبیه به تمامی حبوبات دارای مقدار زیادی فیبر است و فیبرهای محلول در آب عدس می توانند مانع از ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی شوند. از طرفی عدس منبع غنی از مواد معدنی مختلف مانند فسفر، منیزیم، منگنز، مس، آهن و پتاسیم است که کمک زیادی به بهبود عملکرد ارگان های مختلف بدن می کنند.
همچنین در ساختار عدس انواع ویتامین ها نظیر ویتامین A، ویتامین B1، ویتامین B2، ویتامین B3 و ویتامین B6 وجود دارد. این ویتامین ها به تقویت سیستم ایمنی بدن، تنظیم هورمون ها و تشکیل برخی سلول های عصبی کمک می کنند.
ارزش غذایی عدس
هر صد گرم از عدس دارای ارزش غذایی به شرح زیر می باشد:
• فولات: 148.50 میکرو گرم
• فیبر: 15.64 گرم
• تریپتوفان: 0.16 گرم
• منگنز: 0.98 میلی گرم
• آهن: 6.59 میلی گرم
• پروتئین: 17.86 گرم
• فسفر: 356.4 میلی گرم
• مس: 0.50 میلی گرم
• ویتامین آ: 8 واحد بین المللی
• ویتامین ب1: 0.33 میلی گرم
• ویتامین سی: 75 میلی گرم
• پتاسیم: 730.62 میلی گرم
• سدیم: 2 میلی گرم
• انرژی: 116 کیلو کالری
• کلسیم: 19 میلی گرم
خواص درمانی عدس برای حفظ سلامتی بدن
• کمک به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
• موثر برای حفظ سلامتی و شادی قلب
• کمک به سلامت دستگاه گوارش
• موثر برای جلوگیری از ابتلا به سندروم روده تحریک پذیر
• کمک به تثبیت میزان سطح قند خون
• موثر برای افراد مبتلا به بیماری دیابت
• کمک به افزایش سطح انرژی بدن
• کمک به کاهش وزن و لاغری
• کمک به جلوگیری از بروز تصلب شریان
• موثر برای پیشگیری از سرطان و جلوگیری از رشد سلول های سرطانی
• کمک به حفظ سلامت کلی بدن
• موثر برای بهبود سیستم عصبی
• کمک به تامین آهن مورد نیاز بدن
• موثر برای بهبود عملکرد کلیه
• کمک به بهبود فرآیند سوخت و ساز و متابولیسم بدن
• موثر برای رشد و ترمیم ماهیچه های بدن
• کمک به جلوگیری از گسترش مشکلات پوستی
• موثر برای جوانسازی و بازسازی پوست
• موثر برای جلوگیری از ایجاد لک و چروک روی پوست
• کمک به تقویت فولیکولی بخش انتهایی مو
• موثر برای افزایش ضخامت و درخشش مو
• موثر برای جلوگیری از ریزش مو
• موثر برای جلوگیری از شکنندگی مو و ناخن
عوارض مصرف بیش از اندازه عدس
عدس به عنوان یکی از دانه های گیاهی کوچک و پر خاصیت دارای عوارض و زیان هایی برای بدن نیز می باشد. البته عوارض احتمالی عدس برای بدن در صورت مصرف بیش از اندازه آن بروز می کند. مصرف به اندازه و در میزان متعادل مانع از بروز مشکلات و عوارض جانبی برای بدن می شود. در ادامه به بررسی برخی از این عوارض می پردازیم.
• امکان خطر تولید سنگ کلیه و پرهیز از مصرف برای افراد مبتلا به سنگ کلیه
• امکان بروز بیماری های کلیوی و صدمه دیدن سیستم کلیه در طولانی مدت
• امکان تشکیل گاز به دلیل تخمیر
• امکان بروز زخم معده
• امکان افزایش غلظت خون و بروز اختلالات قاعدگی
• امکان کم شدن قوه بینایی
بهترین روش برای پخت عدس
هر کشور و منطقه ای مطابق با آداب و رسومی که دارد از نوع عدس متفاوت و روش متنوعی برای مصرف این دانه خوراکی استفاده می کند. برای کاهش عوارض احتمالی گوارشی ناشی از مصرف حبوبات بهتر است که همه آن ها را قبل از پختن، چند ساعت داخل آب قرار دهید.
برای پخت عدس نیز بهتر است که دانه های عدس چند ساعت در داخل آب خیس بخورند و سپس با مقداری آب جوشانده فرآیند پخت را انجام دهید. بهتر است در ابتدای پخت، حرارت را زیاد کرده و پس از جوشیدن آب، آن را کم کنید. برای بهتر شدن طعم عدس می توانید به آن کمی رب گوجه فرنگی، پیاز و آبلیمو اضافه گنید. همچنین توجه به میزان و شدت پخت باعث حفظ ظاهر عدس ها می شود.
در زمان پخت عدس نباید به آن ها نمک اضافه کرد زیرا باعث سفتی و دیرتر شدن فرآیند پخت می شود. مصرف عدس به شکل عدسی و یا در ترکیب با سایر مواد غذایی مانند عدس پلو از بهترین روش های استفاده از عدس در رژیم غذایی می باشد.
نحوه انتخاب عدس و نگهداری از آن
در حال حاضر عدس ها به صورت جعبه های بسته بندی شده در بازار ارائه می شوند. در زمان خرید عدس مطمئن باشید که جعبه های تهیه شده کاملا بسته باشند و نسبت به سالم بودن، عدم وجود رطوبت و حشره نیز اطمینان حاصل کنید. بنابراین سعی کنید از فروشگاه های مطمئن، حبوبات مورد نیاز خود را تهیه کنید.
عدس را به صورت کنسرو شده نیز می توانید بخرید. عدس های کنسروی بر خلاف سبزیجات کنسرو شده، ارزش غذایی خود را از دست نمی دهند. زیرا کنسرو کردن عدس ها با حرارت بالا و به مدت طولانی انجام می شود. بهتر است از کنسروهایی که کمترین مقدار نمک و مواد افزودنی را دارند، استفاده کنید.
عدس ها را پس از تهیه در یک ظرف کاملا در بسته و در مکانی خشک، خنک و تاریک نگهداری کنید. با این شرایط، عدس ها به مدت 12 ماه قابلیت نگهداری دارند.
در صورتی که عدس ها را در زمان های مختلف خریداری می کنید، آن ها را جدا از هم نگهداری کنید زیرا رطوبت های متفاوت و زمان پخت متفاوتی دارند.
عدس پخته شده در ظرفی کاملا بسته و در فریزر به مدت 3 روز تازه باقی می ماند.
برای تهیه عدس مرغوب و با کیفیت می توانید از طریق سایت فروشگاه آنلاین میسو مارکت در دسته بندی خوار و بار و در قسمت حبوبات روی عدس و دال عدس کلیک کنید.
