حبوبات همواره یکی از اعضای جدایی ناپذیر در سفره غذایی ایرانیان محسوب می شوند که از بهترین منابع غذایی پروتئینی هستند و پس از پروتئین حیوانی در جایگاه دوم قرار می گیرند. امروزه به دلیل گران شدن گوشت و پروتئین های حیوانی، مصرف حبوبات بیشتر از قبل شده است و به عنوان جایگزینی برای گوشت استفاده می شوند. البته که همه افراد در سراسر جهان باید انواع حبوبات را در رژیم غذایی خود داشته باشند تا بتوانند از زندگی سالمی بهره مند شوند. 
مصرف حبوبات برای افراد وگن و گیاه خوار و نیز افرادی که منع استفاده از گوشت دارند، بسیار مفید است. اگر چه کیفیت پروتئین موجود در حبوبات و میزان آمینو اسید آن ها نسبت به پروتئین های حیوانی کمتر است، ولی با مصرف متنوع حبوبات مختلف می توان آمینو اسیدهای کامل تری را برای بدن فراهم کرد.
استفاده از حبوبات در فرهنگ ها و نقاط مختلف جهان متفاوت است و در برخی مناطق از این دانه های گیاهی به عنوان غذای اصلی استفاده می کنند. همه حبوبات از ارزش غذایی بالایی برخوردارند ولی لوبیا در ساختار خود، پروتئین، فولیک اسید و فیبر بیشتری دارد. 
در این مطلب قصد داریم شما را با انواع حبوبات رایج، علت اهمیت استفاده از آن ها و نحوه مصرف آن ها آشنا کنیم. پس برای تغییر در رژیم غذایی روزانه خود و بهره مندی بیشتر از فواید دانه های خوراکی این مطلب را تا انتها مطالعه کنید. 

معرفی حبوبات

حبوبات (pulses) عضوی از خانواده گیاهانی می باشند که در غلاف رشد می کنند. در هرم راهنمایی برای رژیم غذایی، حبوبات به دلیل غنی بودن از پروتئین در دسته گوشت قرار دارند و دارای پروتئینی بین 18 تا 50 درصد می باشند. پروتئین های موجود در حبوبات غالبا از نظر لیزین غنی هستند و بهترین منبع گیاهی برای تکمیل غلات به حساب می آیند.
مقدار لیزین اضافه در حبوبات با کمبود لیزین غلات جبران شده و مقدار اضافی میتونین غلات نیز با کمبود آن در حبوبات جبران می شود. بنابراین بهتر است که حبوبات همراه با غلات مصرف شوند. 
حبوبات به عنوان مهم ترین منبع پروتئین گیاهی تمامی نیاز بدن به انواع اسیدهای آمینه، املاح معدنی و ویتامین ها را تامین می کنند و به دلیل داشتن فیبر زیاد باعث احساس سیری زودرس شده و از افزایش وزن جلوگیری می کنند. همچنین قند موجود در حبوبات به صورت تدریجی آزاد می شود که باعث به تاخیر افتادن گرسنگی می شود.
میزان کالری موجود در حبوبات پخته و خام با یکدیگر متفاوت است و چون حبوبات در حالت پخته به اندازه وزن خود، آب جذب می کنند و سنگین می شوند پس تعداد حبوبات پخته با حجم یکسان کمتر از میزان خام بوده و در نتیجه کالری کمتری دارند.

انواع حبوبات رایج

1.    نخود: نخود سیاه - نخود رسمی
2.    عدس: قهوه ای - قرمز - سبز
3.    نخود فرنگی: زرد -  سبز
4.    لپه: زرد -  سبز
5.    لوبیا: قرمز روشن - قرمز تیره - چشم بلبلی - چیتی
6.    سایر: ماش - باقلا

ترکیبات ساختاری موجود در انواع حبوبات

همه حبوبات دارای ترکیبات سازنده مشترکی هستند که باعث ایجاد خواص زیاد برای آن ها شده است. تنها ممکن است میزان این ترکیبات در هر نوع حبوبات با دیگری متفاوت باشد. در این قسمت به معرفی برخی از ترکیبات مغذی و مشترک موجود در انواع حبوبات می پردازیم.
•    پروتئین:
حبوبات منبع غنی از آمنیو اسیدها محسوب می شوند که یک ماده مغذی برای ساخت پروتئین می باشند. مصرف پروتئین نیز باعث فراهم شدن خاصیت های زیادی برای بدن می شود. از جمله اینکه باعث رشد موها، زیبایی پوست، استحکام ناخن ها، تامین انرژی مورد نیاز بدن، بهبود واکنش های متابولیسمی، تقویت سیستم ایمنی و تنظیم و سلامت هورمون های بدن می شود. 
•    فیبر:
فیبر از جمله کربوهیدرات های غیر قابل هضم به شمار می آید که باعث احساس سیری در افراد می شود. حبوبات دارای فیبر زیادی هستند که مصرف فیبر موجود در آن ها به گوارش بدن کمک می کند و باعث خروج مواد اضافی بدن می شود. همچنین فیبرها باعث تنظیم میزان قند خون و کاهش کلسترول بد خون می شوند و مصرف آن ها برای افراد مبتلا به بیماری دیابت و هایپوگلایسمی (مقاوم به انسولین) بسیار کاربردی است. 
•    فولیک اسید (فولات – ویتامین ب9):
از مهم ترین مواد مغذی برای تقسیم طبیعی سلول ها در دوران بارداری و شیردهی، ویتامین ب9 یا همان فولیک اسید است که نقشی موثر برای رشد نوزادان دارد. از طرفی افراد جوان نیز برای برخورداری از متابولیسم مناسب باید میزان کافی از فولات را برای بدن خود تامین کنند تا انرژی زیادی را کسب کنند و باعث افزایش تولید سلول های قرمز خون شوند. مصرف فولیک اسید باعث کاهش حملات قلبی، سکته و بیماری های عروقی می شود. 
•    آهن:
آهن از جمله املاح معدنی و ضروری برای بدن است که باعث اکسیژن رسانی به سلول های خونی از ریه به دیگر قسمت های بدن می شود. تامین آهن مورد نیاز بدن از ابتلا به کم خونی جلوگیری می کند و افزایش میزان سطح انرژی و استقامت بدن را به دنبال دارد. 
•    تیامین (ویتامین ب1):
ویتامین ب1 دارای نقش موثری برای متابولیسم کربوهیدرات است و آن را به انرژی قابل مصرف تبدیل می کند. مصرف میزان مناسب تیامین باعث بهبود عملکرد عصبی شده و کتون ها را به کوآنزیم مورد نیاز برای متابولیسم سلولی تبدیل می کند. 
•    منگنز:
منگنز از جمله املاح معدنی است که وظیفه تولید و نگهداری از هورمون های جنسی، تنظیم میزان قند خون، بهبود عملکرد سیستم عصبی و مغزی، تنظیم میزان کلسیم و جذب آن را بر عهده دارد. علاوه بر این منگنز برای متابولیسم کربوهیدرات تاثیر گذار است و باعث افزایش سلامت استخوان ها و غضروف ها می شود. 
•    منزیم:
منیزیم به عنوان یکی از املاح معدنی مسئولیت افزایش سلامت سیستم قلبی و عروقی، بهبود عملکردهای عضلانی و ریلکسیشن، تولید و تامین انرژی بدن و ساخت استخوان های سالم را عهده دار است. 
•    آنتی اکسیدان:
حبوبات دارای انواع مختلفی از آنتی اکسیدان ها می باشند که به مبارزه با رادیکال های آزاد همراه با پیری، سرطان، دیابت و بیماری ها قلبی و عروقی کمک می کنند. 

خواص انواع حبوبات برای تامین سلامتی بدن

حبوبات از جمله مواد غذایی قابل دسترس هستند که به دلیل ترکیبات ساختاری خواص زیادی را برای بدن فراهم می کنند. مصرف هر یک از انواع حبوبات و یا استفاده ترکیبی از آن ها باعث تامین سلامتی برای ارگان های مختلف می شوند و مواد مورد نیاز بدن را فراهم می کنند. 
•    پیشگیری از ابتلا به انواع سرطان ها
حبوبات به عنوان یکی از منابع اصلی تامین کننده آنتی اکسیدان برای بدن شناخته می شوند. مصرف منظم و به میزان کافی از آن ها باعث دفع مواد اضافی موجود در بافت ها شده و خاصیت ضد التهابی را برای بدن ایجاد می کنند. بنابراین مصرف آن ها از تشکیل سلول های سرطانی جلوگیری می کند و خطر احتمال ابتلا به انواع این بیماری کاهش می دهد. 
•    کمک به کاهش وزن و حفظ تناسب اندام
حبوبات همراه با قند و مواد پروتئینی دارای مقادیر زیادی فیبر هستند که باعث ایجاد احساس سیری در بدن می شوند. در نتیجه مصرف حجم زیادی از فیبر همراه با املاح معدنی مانند آهن، پتاسیم و مس باعث حس سیری و جلوگیری از پرخوری شده و در نتیجه کاهش وزن و تقویت بدن را به همراه دارد.
•    کمک به بهبود بیماری دیابت
استفاده مرتب از حبوبات باعث تنظیم سطح کلسترول خون شده و کمک می کند تا بدن فشار خون خود را کنترل نماید. به همین علیت حبوبات از بهترین مواد غذایی برای افراد در معرض بیماری های قندی از جمله دیابت می باشد. چون حبوبات در حقیقت دانه های گیاهی هستند در نتیجه شامل مواد مغذی برای کنترل دیابت نوع دوم و جلوگیری از بروز بیماری های قلبی و عروقی می باشند.

خواص مصرف حبوبات برای کودکان

یکی از معضلات جهانی مربوط به کودکان درباره افزایش وزن و چاقی آن ها می باشد. روش های زیادی برای کنترل چاقی کودکان وجود دارد که عموما روی دریافت کمتر کالری تمرکز می کند. استفاده از حبوبات در رژیم غذایی کودکان باعث کنترل وزن آن ها شده و از پرخوری در این سنین جلوگیری می کند. همچنین وجود انواع حبوبات در رژیم غذایی کودکان باعث می شود تا آن ها املاح معدنی و ترکیبات مغذی را به طور طبیعی از منابع غذایی مفید دریافت کنند. 

عوارض احتمالی مصرف انواع حبوبات

•    بروز میگرن
برخی از حبوبات دارای ماده ای به نام تیرامین هستند که باعث تشدید میگرن می شود. همچنین مصرف این غذاها ممکن است واکنش هایی آلرژیک را در بدن برخی افراد به دنبال داشته باشد.
•    بروز تداخل در جذب ویتامین ها
حبوباتی مانند سویا دارای ماده ای هستند که باعث ایجاد اختلال در جذب بتاکاروتن، ویتامین ب12 و ویتامین دی می شوند. البته پختن آن ها باعث کاهش اثر این ایجاد اختلال می شود. 
•    بروز افزایش فشار خون
مصرف همزمان دارویی های مانند MAO که برای افسردگی تجویز می شود با حبوبات باعث افزایش فشار خون می شود. 
•    بروز نفخ
شایع ترین عارضه مصرف انواع حبوبات بروز نفخ در افراد می باشد. با خیساندن حبوبات مختلف قبل از پخت می توان تا حد زیادی از بروز این عارضه در زمان مصرف جلوگیری کرد. 
•    بروز نقرس
افراد مبتلا به بیماری نقرس باید برای مصرف حبوبات با پزشک مشورت نمایند. زیرا مصرف بدون مجوز حبوباتی مثل لوبیا یا نخود باعث احتمال ابتلا به بیماری می شود و یا اوریک اسید را بالا می برد که یکی از عوامل حمله نقرس به شمار می آید.

نکاتی برای پخت حبوبات به شیوه مناسب

•    برای پخت حبوبات بهتر است که در ابتدا مقداری آب تازه و خنک به آن ها اضافه کنید تا کل حبوبات را بپوشاند. 
•    حبوبات مختلف دارای زمان های متفاوتی برای پخت هستند پس بهتر است که در این زمینه صبور باشید و اجازه دهید تا آن ها به طور کامل پخته شوند. 
•    استفاده از جوش شیرین برای پخت حبوبات باعث از بین رفتن ویتامین ب شده و طعم طبیعی آن ها را نیز تغییر می دهد. 
•    در زمان پخت هر چند وقت یکبار، حبوبات را هم بزنید تا به دیواره قابلمه نچسبند.
•    در زمان فرآیند پخت به حبوبات، آب سرد اضافه کنید تا مطمئین باشید آب آن ها تمام نشده باشد.
•    پیش از خوردن به میزان نرمی حبوبات توجه کنید. حبوبات باید به اندازه ای پخته شوند که نرم شده باشند ولی پوست آن ها جدا نشده باشد. 
•    تا حد امکان حبوبات را در یک وعده مصرف کنید تا مجددا مجبور به گرم کردن آن ها نباشید. 
•    برای طعم دهی به حبوبات از ادویه های مختلفی نظیر فلفل و نمک استفاده کنید. اضافه کردن فلفل و نمک باعث کاهش نفخ نیز می شود. 

نکاتی برای استفاده از حبوبات

•    در طول هفته به اندازه حداقل سه فنجان و یا بیشتر از انواع حبوبات مصرف کنید تا تمامی مواد معدنی و ویتامین های بدن را تامین کنید. 
•    حبوبات پخته شده را می توانید به مدت 6 ماه فریز کنید. پس می توانید مقداری از آن ها را پخته و در فریزر قرار دهید و در زمان نیاز از آن ها استفاده کنید. 
•    مصرف حبوبات و اضافه کردن آن ها به رژیم غذایی کار بسیار آسانی است. با استفاده از حبوبات می توانید غذاهای مختلف و متنوعی را برای انواع وعده های غذایی خود آماده کنید. حتی استفاده از حبوبات فریز شده باعث افزایش سرعت در آشپزی شده و وقت کمتری را برای تهیه غذاهای مختلف می گیرد. 

برای تهیه انواع حبوبات خشک مرغوب می توانید از طریق سایت فروشگاه آنلاین میسو مارکت در دسته بندی خواروبار و در قسمت حبوبات روی هر ماده غذایی که نیاز دارید، کلیک کنید.